Ćwiczenia dobrane do wieku

Ruch to zdrowie. Jednak ćwiczenia powinny być dobrane do wieku i indywidualnych predyspozycji. Inaczej można sobie zaszkodzić.

ruch w kazdym wieku

Są ludzie, którzy unikają ruchu jak ognia. Inni rzucają się na sprzęt w siłowni, niemal „zakatowując” własne ciała. Tymczasem skrajne lenistwo czy forsowne, nieumiejętnie przeprowadzane treningi bądź nieodpowiednie ćwiczenia mogą poważnie zaszkodzić zdrowiu.

Świadoma aktywność

Systematyczna aktywność o umiarkowanej intensywności przyczynia się do poprawy kondycji, pozytywnie wpływa na zdrowie i są na to naukowe dowody.  Na czym polega różnica między umiarkowaną aktywnością a forsownymi treningami? Otóż nie ma tu znaczenia, czy po treningu człowiek jest spocony lub zmęczony. Wszystko zależy od wieku, stanu zdrowia, dotychczasowej aktywności. To, co dla jednego jest ledwie rozgrzewką dla drugiego może być ciężkim treningiem. Wypływa z tego prosty wniosek – kto chce ćwiczyć, ale dotąd tego nie robił lub miał długą przerwę w treningach, powinien się ruszać, ale musi to robić świadomie i z głową. Bardzo ważnym kryterium, pomagającym podjąć właściwą decyzję, jest kryterium wiekowe.

20+

Część młodych ludzi w szkole nie przepada za sportem i unika lekcji wychowania fizycznego. Jednak przychodzi dzień, kiedy fizyczność staje się bardzo ważna. Chcemy się podobać. I tutaj większość młodych ludzi popełnia zasadniczy błąd. Koncentruje swoją aktywność fizyczną na podkreśleniu atutów swojej płci – kobiety katują treningami pośladki, a mężczyźni górną część ciała – chcą mieć dużą klatkę piersiową, szerokie plecy i barki. Niestety, taka jednokierunkowa aktywność powoduje znaczne dysproporcje w sylwetce. W wieku dwudziestu paru lat można wybrać każdy rodzaj treningu, ważne tylko, aby w jego trakcie całe ciało było równomiernie zaangażowane. 

30+

Początek czwartej dekady życia to czas, kiedy zwykle pojawiają się dzieci i doba znacząco się skraca. Śpimy mniej, mamy mniej czasu dla siebie. Mężczyznom trudno znaleźć czas na ćwiczenia, bo koncentrują się na pracy. W tym wieku można wybrać praktycznie każdą formę aktywności. Kobiety często stawiają na zajęcia, które pozwolą im powrócić do sylwetki utraconej ze względu na przebytą ciążę. Biegają więc na zajęcia typu BPU (brzuch, pośladki, uda) lub ćwiczą w domu. Zapominają, że pracując, spędzają wiele godzin przy biurku. Następstwem tego jest konieczność wzmacniania mięśni głębokich, stabilizujących ciało, aby w przyszłości uniknąć problemów z kręgosłupem. 

40+

Jest to pora, kiedy skóra traci swoje napięcie, wchodzenie po schodach wywołuje zadyszkę, po dniu pracy bolą plecy i kolana, które często muszą dźwigać nadprogramowe kilogramy. Po czterdziestce można wprawdzie czuć się młodo, ale przekonanie, że możemy wszystko, jest mylne. Dla własnego dobra nie wolno poddawać ciała forsownym treningom, np. typu crossfit (bo jest modny), ponieważ możemy zrobić sobie krzywdę. W tym wieku najlepiej zacząć od treningów mobilizacyjnych, które kompensują indywidualne ograniczenia. Mogą to być również ogólnorozwojowe treningi oporowe (z użyciem niewielkich obciążeń bądź gum oporowych), przeplatane ćwiczeniami stabilizacyjnymi, które pobudzają mięśnie głębokie. Gdy ciało przyzwyczai się do aktywności, wtedy można pomyśleć o bardziej forsownych formach aktywności – nawet typu crossfit.

50+

Pora pomyśleć o sobie, bo wreszcie mamy na to czas. Może spróbować czegoś, co jest dla każdego i zacząć biegać? Przecież każdy to umie, wystarczy dres, buty sportowe i już! Otóż nie. Bieganie nie jest najzdrowszą formą aktywności, a już na pewno po pięćdziesiątce i bez żadnego przygotowania. Ta forma ruchu znacząco przeciąża stawy, zarówno kolanowe jak i skokowe, co może doprowadzić do kontuzji. Twarde podłoże natomiast powoduje ciągłe wstrząsy, co ma negatywny wpływ na kręgosłup. Zdrową alternatywą jest stretching w klubie i ćwiczenia oporowe. Niestety, po 50. roku życia znacząco spada masa mięśni oraz masa kostna. Nadeszła pora, by rozsądnie zadbać o wzmocnienie mięśni i poprawić ćwiczeniami ruchomość stawów. A ćwiczenia oporowe przyczynią się do zahamowania utraty masy kostnej.

60+

Po sześćdziesiątce wiele osób widzianych jest z kijkami do nordic walkingu. Myślą, że wystarczy wygodnie się ubrać i udać się z nimi na spacer. To błąd, bo olbrzymie znaczenie ma to, czy osoba chodząca wykonuje prawidłowe ruchy. W przeciwnym przypadku zagrażają jej przeciążenia stawów, mikrourazy, a to prosta droga do stanu zapalnego i kontuzji. Wprawdzie spacery z kijkami są lepsze od braku aktywności, ale dla własnego bezpieczeństwa warto pomyśleć o lekcji z instruktorem nordic walkingu. Poza spacerami bardzo dobre są ćwiczenia na basenie. Woda odciąży stawy, a ponieważ stawia delikatny opór, stymuluje w ten sposób mięśnie. Godna polecenia jest również joga. Dzięki niej można poprawić zakres ruchu i skompensować nieprawidłowe wzorce ruchowe.

Ćwiczenia bez względu na wiek

Aktywność fizyczna jest ważna dla każdego człowieka bez względu na to, ile ma lat. Ważne jest rozsądne podejście do zagadnienia i mądrość przy wyborze ćwiczeń. Ruch powinien sprawiać przyjemność, ale przede wszystkim służyć zdrowiu.

Przeczytaj także: Spacer remedium na depresję

Dorota Rybszleger
Dorota Rybszleger
Trener personalny, instruktor fitness i konsultant ds. żywienia. Stworzyła w Toruniu Studio Treningu Personalnego FitAntresola, w którym poprzez aktywność fizyczną pomaga – przede wszystkim kobietom – zadbać o ciało, umysł i duszę, aby zdrowe i silne mogły stawiać czoło trudom i czerpać radość z każdego dnia. www.fitantresola.pl

UDOSTĘPNIJ

Newsletter

Nowe wpisy

miód manuka
Medycyna naturalna

Fenomen miodu Manuka

W jednym z najpiękniejszych miejsc świata. W stolicy sportów ekstremalnych. W krainie, gdzie wiatr prawdziwie czuć na twarzy. W miejscu niekończących się zielonych pagórków i ośnieżonych górskich szczytów. W zapierającej dech w piersiach nowej

CZYTAJ WIĘCEJ »
Co jeść żeby nie siwieć
Diety
Dorota Oyrzanowska

Co jeść żeby nie siwieć?

Proces siwienia Proces siwienia związany jest z funkcjonowaniem komórek macierzystych, odpowiedzialnych za produkcję pigmentu w mieszkach włosowych. Zapas pigmentu wraz z upływem czasu wyczerpuje się na zawsze, a w efekcie włosy stają

CZYTAJ WIĘCEJ »
Parenting
Anna Jakubowska

Relacje z dziećmi a nauka

Widząc problemy swoich dzieci, rodzice chcieliby je odpowiednio wesprzeć i zmotywować do pracy. Próbują różnych sposobów, które często okazują się nieskuteczne. Rozglądają się za konkretnymi technikami, ale często nie zdają sobie

CZYTAJ WIĘCEJ »
festiwal wibracje
Ekologia
Dorota Oyrzanowska

Pozytywne Wibracje na wakacje

Wibracje to największy w Polsce festiwal dotyczący holistycznego, naturalnego dbania o siebie, zrównoważonego rozwoju, ekologii, życia w harmonii i zdrowiu ze sobą i otaczającym światem. To pięciodniowe wydarzenie o otwartej formule, która łączy kilka obszarów: wykłady

CZYTAJ WIĘCEJ »