Jak radzić sobie z lękiem?
W dobie permanentnego kryzysu i niepewności, lęk często staje się naszym cieniem, z którym bezskutecznie próbujemy walczyć samymi myślami. Sebastian Sitowski w swojej książce „Jak radzić sobie z lękiem” (Wydawnictwo RM) udowadnia jednak, że kluczem do spokoju jest zrozumienie biologii i nauka „obsługi” własnego układu nerwowego. W poniższej rozmowie autor wyjaśnia, jak skutecznie odzyskać sprawczość i stać się uważnym ogrodnikiem własnego umysłu.
Żyjemy w czasach permanentnego kryzysu – wojna za granicą, zmiany klimatyczne, niepewność ekonomiczna. Czy lęk, który wielu z nas dziś odczuwa, jest jeszcze zdrowym mechanizmem ostrzegawczym, czy staje się już nową normą społeczną i traci swoje ważne funkcje?
Niepewność i zmienność towarzyszą naszemu życiu od dawna. Nie musi od razu rodzić lęku, ale oczywiście, jest on znakiem ostrzegawczym i jako emocja jest nam potrzebny do przeżycia. W naszej obecnej sytuacji społecznej raczej mówiłbym o strachu, o tym, że boimy się o swoją przyszłość, ale to jeszcze nie musi być lęk. Strach to nie to samo, co lęk, choć powszechnie używa się tych słów zamiennie w tym samym znaczeniu.
By sobie z takim strachem „o jutro” poradzić, ważne jest racjonalne podejście, nasza elastyczność myślenia i umiejętność adaptacji do zmian, planowanie oraz przede wszystkim podejmowanie działań. To brak działania prowadzi do zamartwiania się i lęku. Dlatego, jeśli na przykład boimy się tego, co może wydarzyć się z powodu wojny, to przygotowanie się na różne możliwe scenariusze obniży nasz poziom lęku. Jedni mają już przygotowane w teczkach najważniejsze dokumenty, drudzy przeczytali podręcznik na czas kryzysu i wojny opracowany przez Rządowe Centrum Bezpieczeństwa i mają spakowany plecak ewakuacyjny, kolejni dbają o swoje zabezpieczenie finansowe lub podejmują jeszcze inne kroki, by być przygotowanym na różne ewentualności.
Jeśli działamy i zajmujemy się tym, na co realnie mamy wpływ, jesteśmy spokojniejsi. Ja sam, aby zapobiec martwieniu się, stosuję zasadę, którą opisał w swojej książce Dale Carnegie. Mówi ona, żeby zadać sobie pytanie o to, co najgorszego może nas spotkać, przygotować się mentalnie na przyjęcie tego, a jeśli faktycznie to się wydarzy, spokojnie ratować wszystko, co tylko się da. Podejście takie oczywiście nie zadziała od razu, tego trzeba się nauczyć.
Gdy jesteśmy w działaniu, a nie w niekończącym się zamartwianiu wpędzającym w lęk, to pokonujemy trudności i budujemy wiarę w swoją sprawczość. Mój mózg doskonale się już tego nauczył, dzieje się to u mnie samo i nie wymaga ode mnie wysiłku. Po prostu już tak mam, wypracowałem to i przestałem się zamartwiać. Każdy z nas może to w jakimś dostępnym sobie stopniu wyćwiczyć. Mózg trzeba bowiem trenować, niezależnie od temperamentu czy cech osobowości, a najgorsze, co można sobie zrobić, to ciągle pozostawać w swojej głowie i słuchać lękowych podszeptów.
W swojej książce kładzie Pan duży nacisk na „przeprogramowanie” nie tylko umysłu, lecz także ciała. Dlaczego w walce z lękiem sama analiza myśli na fotelu u terapeuty to czasem za mało? Jaką rolę odgrywa tu nasza biologia i słynny już nerw błędny?
Sama psychoterapia może nie wystarczyć przede wszystkim dlatego, że nie tylko myśli wywołują emocje. Powstawanie lęku to złożony neurofizjologiczny proces, który rozpoczyna się w naszym mózgu i nie zawsze jest związany z tym, że pomyśleliśmy o czymś, co wzbudza w nas niepokój. Lęk bywa irracjonalny, po prostu nagle się pojawia.
Ciało pamięta więcej niż my. Nie do wszystkich wspomnień czy przekonań mamy dostęp z poziomu świadomości, ale ciało poczuje, jeśli coś się dzieje lub kiedy mózg po prostu płata nam figle i niezależnie od nas dokonuje błędnych interpretacji sytuacji, uruchamiając w ciele stan walki, ucieczki bądź zamrożenia.
Istnieje coś takiego, jak warunkowanie, a więc uczymy się reagować na dany bodziec lękiem. Reakcja ta staje się automatyczna i będzie pochodzić, w dużym uproszczeniu, z ciała. Ciało odpowiada na lęk natychmiastowym pobudzeniem i wieloma innymi objawami. Jeśli zatem nie będziemy umieli uspokajać się na poziomie ciała, to pobudzenie będzie podtrzymywać mózg w przekonaniu, że grozi nam niebezpieczeństwo. Gdy trwa to długo, to staje się realnym problemem i przynosi cierpienie.
Dlatego ukojenie ciała i umiejętność przywracania mu spokoju na przykład za pomocą oddechu czy relaksacji spowodują, że mózg odbierze sygnał, iż wszystko jest w porządku, i może wyłączyć reakcję stresową. Wpłynie to na obniżenie funkcji ciała migdałowatego, które jest ośrodkiem emocji i wykrywania zagrożenia, a na które nie da się wpłynąć w żaden inny sposób, jeśli lęk jest zbyt duży.
A nerw błędny, który możemy stymulować, ma za zadanie przełączać nas ze stresu (reakcji walki bądź ucieczki) na spokój, właśnie na poziomie ciała. Spokojne ciało to spokojny mózg i tym samym spokojniejszy umysł. Dlatego w gabinecie pracujemy z lękiem holistycznie, łącząc pracę z ciałem, mózgiem i umysłem.
Polacy często wstydzą się lęku, traktując go jako słabość, albo próbują go zagłuszyć nadmierną aktywnością. Jak odróżnić zwykły stres od zaburzeń lękowych, które wymagają już konkretnej interwencji?
Stres też wymaga interwencji i naszego działania, jeśli jest on chroniczny i go nie regulujemy. W takim trybie życia prędzej czy później pojawią się różne problemy zdrowotne, na przykład zaburzenia lękowe. Mogą one być skutkiem nadmiernego stresu połączonego z predyspozycjami do zaburzeń. Pamiętajmy, że stres też zagłuszamy, nie tylko nadmierną aktywnością i zajętością, lecz także alkoholem czy substancjami psychoaktywnymi. To idealny przepis na zaburzenia lękowe albo depresję.
Dlatego jeśli czujemy, że już nie dajemy sobie rady z nadmiarem obowiązków i stresem, to warto coś z tym robić, zanim będzie gorzej. To nie znaczy, że od razu trzeba iść do terapeuty, ale warto poszukać i nauczyć się sposobów zapanowania nad tym.
Tym, co powinno nas zaalarmować, są nadmierne pobudzenie w ciele i drażliwość, uczucie niepokoju i ciągłego przemęczenia, które z niewiadomych przyczyn utrzymuje się zbyt długo, trudność w odpoczywaniu i skupieniu, zamartwianie się, bóle głowy czy ucisk w klatce piersiowej, problemy ze snem, wybudzanie w nocy na przykład z kołataniem serca. I oczywiście napady paniki, które na początku trudno rozpoznać, bo objawiają się na przykład tym, że nagle robi nam się słabo, mamy uczucie, jakbyśmy mieli zemdleć, zaczyna walić nam serce, skacze ciśnienie.
Na początku może to być sporadyczne, ale potem pojawia się coraz częściej, objawy są nasilone i w napadzie paniki jesteśmy przekonani, że umrzemy lub oszalejemy. Jeśli nie zareagujemy szybko, to lęk będzie się rozwijał i nawet nie zauważymy, kiedy zacznie towarzyszyć nam codziennie, wpływając na każdą sferę życia. Proszę mi wierzyć, ignorując to, skazujemy się na prawdziwy koszmar, który może potem trwać całymi miesiącami czy latami.
Premiera Pana książki przypada na maj – czas, kiedy teoretycznie powinniśmy czuć się lepiej dzięki słońcu i rozkwitającej przyrodzie. Jednak dla wielu osób to właśnie kontrast między pięknem aury a wewnętrznym niepokojem jest najtrudniejszy. Jakie proste, „naturalne” techniki może Pan zaproponować komuś, kto czuje, że lęk nie pozwala mu cieszyć się codziennością?
To zależy, skąd ten niepokój się bierze, co jest jego przyczyną. Czy pochodzi w większym stopniu z ciała, czy z myślenia, czy może z jednego i drugiego. Wszystkie metody opisane przeze mnie w książce będą działać, jeśli będziemy pamiętać, że dbanie o więcej spokoju i odpoczynek dla układu nerwowego powinno stać się codzienną rutyną, a nie przeciwdziałaniem lękowi tylko wtedy, kiedy on się już pojawi. Choć oczywiście działają one świetnie także doraźnie.
Dzięki regularnym, a nie jedynie sporadycznym praktykom oddechowym, odpowiedniej dawce ruchu czy trenowaniu uważności, która uczy nas bycia w „tu i teraz” bez angażowania się we własne myśli, zarówno nasze ciało, jak i nasz umysł osiągną więcej spokoju także w perspektywie długofalowej. Praktykowanie wdzięczności i „chłonięcie dobra” realnie zmieniają nasz mózg dzięki jego neuroplastyczności, czyli uczy się on automatycznie zwracać na co dzień uwagę na rzeczy pozytywne, a nie jedynie negatywne, a my tym samym zaczynamy widzieć i myśleć inaczej.
W rezultacie stajemy się szczęśliwszymi i spokojniejszymi ludźmi, a wewnętrzy niepokój znika. I to nie są żadne czary-mary, zawdzięczamy to między innymi procesom uwagi i monitorowania, które nasz mózg wykonuje w każdej sekundzie, wybierając z otoczenia to, co ma trafić do naszej pamięci roboczej i zostać skonfrontowane z naszymi minionymi doświadczeniami. Uwaga to właśnie coś, na co mamy realny wpływ i w czym możemy trenować mózg.
Wspomina Pan, że lęk to emocja, której nie trzeba się bać, a rozwiązanie jest często bliżej, niż myślimy. Czy to oznacza, że możemy stać się własnymi terapeutami? Jaką rolę w procesie zdrowienia odgrywa akceptacja i życzliwość wobec samego siebie?
W mojej ocenie ogromną. To właśnie akceptacja, życzliwość wobec samego siebie, czyli samowspółczucie, i traktowanie siebie w lepszy sposób są sednem terapii i prowadzą do głębokiej zmiany wewnętrznej. Choć kiedy cierpimy, to musimy najpierw zająć się problemem, by poczuć się lepiej, więc zaczynamy od gaszenia pożarów. To jednak nieprawda, że warunkiem lepszego życia jest pozbycie się objawów oraz problemów – możemy wieść naprawdę dobre życie pomimo tego, że jakiś objaw jeszcze występuje, o ile zmienimy swoje podejście do niego i do siebie. Wbrew pozorom to najtrudniejsza praca do wykonania, bo zaburzenia psychiczne są wciąż dla wielu czymś, czego się wstydzimy.
Myślimy o sobie, że jesteśmy za słabi, za wrażliwi, że nie dajemy sobie rady. Zapominamy przy tym, że każdy z nas ma coś, z czym się boryka i o czym nie mówi. Często słyszę, jak ktoś o sobie mówi, że nie umie żyć normalnie, jak inni, którzy tak dobrze ogarniają rzeczywistość i radzą sobie z problemami. Tylko że inni ludzie pokazują na zewnątrz jedynie to, co chcą abyśmy widzieli. Nie mamy dostępu do ich wewnętrznego świata, nie wiemy, jakie myśli ich męczą, jak przeżywają trudności, jaką cenę emocjonalną ponoszą w różnych sytuacjach. Cierpieć można na wiele sposobów. Warto zatem przestać porównywać się do innych i porzucić przekonanie, że na pewno radzą sobie oni lepiej.
Te przekonania dotyczą też tego, z czym się mierzymy, a wstyd wynika z faktu, iż najczęściej nie mamy wiedzy, jak działa nasz mózg i fizjologia naszego ciała. Bo czy naprawdę warto się wstydzić tego, że nasze ciało migdałowate jest bardziej aktywne niż ciało migdałowate kogoś innego? Lub że nasze ciało fizjologicznie mocniej reaguje na pewne bodźce niż ciało kogoś innego? Zdecydowanie nie. Jednak my widzimy objaw, nie rozumiejąc mechanizmu jego powstawania, i nadajemy mu przez to zupełnie niepotrzebne nadmierne i negatywne znaczenie. Stąd bierze się niepotrzebny wstyd i pretensje do samych siebie, które tylko umacniają lęk i utrudniają pracę z nim. Że już nie wspomnę o stereotypach i lęku przed tym, co pomyślą o nas inni, które również odgrywają tutaj ogromną rolę.
Oczywiście, że autoterapia istnieje. Wymaga naszego zaangażowania, poszerzania wiedzy o sobie i swoich zachowaniach, budowania samoświadomości. Jeśli świadomie zmieniamy swoje niepożądane zachowania na takie, jakie chcemy osiągnąć, pracujemy nad sobą w obszarach, na których nam zależy, i odnosimy zamierzone efekty, to jest to samorozwój.
Całkiem niedawno wyszło kilka znakomitych książek do pracy własnej, na przykład Aktywizacja behawioralna w depresji, ADHD i zaburzenia lękowe osób dorosłych, Autoterapia. 100 dni do szczęśliwego życia. Do inspirujących pozycji należą też Szczęśliwy mózg czy Odwaga bycia nielubianym. Wszystkie służą właśnie autoterapii i są oparte na wiedzy naukowej. Moja książka też będzie wspierać osoby, które z jakiś powodów nie mogą sobie pozwolić na psychoterapię lub nie są jeszcze na nią gotowe.
Pana książka jest opisywana jako uzdrawiająca opowieść o ludzkim mózgu, w której nie ma miejsca na nudę. Czego najbardziej zaskakującego o swoim własnym mózgu dowie się czytelnik, który weźmie ten poradnik do ręki?
Dowie się między innymi tego, że nasz mózg jest jak ogród i to od nas zależy, jak ten ogród będzie wyglądać. Możemy pozostawić go całkowicie samemu sobie, ale wtedy porośnie on nie tylko kwiatami, lecz także chwastami, przez które trudno będzie nam się przedrzeć. Możemy jednak stać się ogrodnikiem, wziąć odpowiednie narzędzia do ręki i o zadbać ten ogród, by stał się mniej dziki i nieprzyjazny. Wtedy zasiejemy w nim kwiaty, które lubimy, usuniemy chaszcze i wydepczemy trwałe ścieżki wszędzie tam, dokąd chcemy dotrzeć. Możemy uczynić go pięknym miejscem, gdzie panuje spokój i ład, miejscem, w którym jest nam po prostu dobrze.
Innymi słowy, mózg możemy zmieniać poprzez swoje realne i naprawdę proste działania, które wpływają na jego struktury. Dziś już wiemy, że rozwój mózgu nie kończy się na 25. roku życia, kiedy w pełni wykształcona jest kora mózgowa. Możemy zmieniać swoje sposoby myślenia, pamięć emocjonalną czy świadomie umacniać oraz wygaszać połączenia neuronalne, a w ten sposób tworzyć taki mózg, jaki chcemy mieć. Wymaga to czasu, ale jest to możliwe.
Każdej nocy w naszym mózgu zachodzi proces zwany konsolidacją pamięci, czyli przekształcania nietrwałych, dopiero co nabytych śladów pamięciowych w stabilne wspomnienia długotrwałe. To, co przeżywamy intensywniej w ciągu dnia, podczas snu się umacnia i z nami zostaje, a to, co było mało istotne, przegrywa w pamięci walkę o swoje miejsce w mózgu i przepada. Jeśli zatem w ciągu dnia zaczniemy więcej uwagi poświęcać rzeczom i myślom dobrym, to staną się one śladem pamięciowym w naszym mózgu i przeciwwagą dla śladów pamięciowych z sytuacji emocjonalnie nieprzyjemnych, które z natury są silniejsze i tym samym łatwiej się zapisują.
Z czasem dzięki takiemu treningowi nasz mózg nauczy się zwracać większą uwagę na to, co dobre i bezpieczne, a nie jedynie na zagrożenie i stanie się mózgiem mniej lękowym.
Chcę tu jednak wyraźnie zaznaczyć, że to, o czym mówię, nie ma nic wspólnego ze źle pojmowanym pozytywnym myśleniem, myśleniem życzeniowym czy afirmacjami lub udawaniem, że problemy nie istnieją. Mówię tu o neuroplastyczności zależnej od doświadczenia, co też dokładnie wyjaśniam w książce. Mam nadzieję, że ta wiedza stanie się dla moich czytelników wskazówką i inspiracją do zmiany.
Sebastian Sitowski – psychoterapeuta TSR w procesie kształcenia, coach, nauczyciel, trener i facylitator. Członek Polskiego Stowarzyszenia Terapeutów Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach. Pomaga osobom dorosłym, w tym parom i rodzinom oraz młodzieży. Poza pracą w gabinecie prowadzi dla grup swój autorski 10-tygodniowy program Dla ciała, mózgu i umysłu. Zafascynowany neuronauką.
