Przyswajalność witamin, a więc zdolność organizmu do ich wchłonięcia oraz pozyskania związków odżywczych i stymulujących komórki do inicjowania ważnych dla zdrowia procesów, jest kluczowa dla uzyskania efektów, których oczekujemy po zażywaniu witamin. Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na przyswajalność witamin bądź jej brak, a każda witamina ma swoje unikalne właściwości. Jedno z zagadnień, które poruszymy dotyczy bioprzysfajalności, drugie formy przyjmowanej witaminy. Chociaż to nie wszystkie wątki tego artykułu, które poruszymy poniżej. Pamiętajmy, że witaminy są związkami organicznymi o różnorodnej budowie chemicznej. Występują dość powszechnie w żywności zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Mają także postać związku syntetycznego, otrzymanego sztucznie.
W artykule przeczytasz:
1. Witaminy w postaci naturalnej czy w kapsułce?
2. Stopień przyswajalności witamin wśród suplementów.
3. Dawkowanie witamin – ustalone powszechnie normy a kwestie indywidualne.
4. Od czego zależy lepsza lub gorsza przyswajalność?
5. Podział witamin ze względu na przyswajalność.
6. Dawkowanie indywidualne witamin.
1. Witaminy w postaci naturalnej czy w kapsułce?
Mówiąc o bioprzyswajalności, powinno się sięgać przede wszystkim po witaminy o pochodzeniu naturalnym. Obecne w naszym codziennym pożywieniu. Mamy tutaj synergię i złożoność witamin, ich składowe i ilościowe w takich proporcjach, które są idealne dla organizmu. Organizm czepie z nich najwięcej korzyści. Dzieje się to w sposób niejako automatyczny, nasz organizm nie musi wykonać żadnej skomplikowanej i obciążającej pracy. Pozyskuje substancje w pakiecie, jaki stworzyła natura. Ten wzorzec jest nie do odtworzenia w suplementach. Gdy do organizmu trafia witamina lub kompleks witamin w postaci suplementu, organizm jest zmuszony do uruchomienia zupełnie innych procesów, musi wykonać bardziej skomplikowaną pracę, aby czerpać korzyści z dostarczonych witamin w takiej postaci. Witamin skomponowanych dzięki inżynierii technologicznej w laboratorium. W suplemencie nie odnajdziemy wielu związków, które współwystępują ze sobą w naturze, np. bioflawonoidów. Pozyskujmy witaminy, dla własnego dobra, w pierwszej kolejności drogą naturalną, bo jest najbardziej optymalna i przynosi najwięcej korzyści. Dopiero wtedy, gdy zorientujemy się, że mamy określone niedobory witamin, sięgajmy dodatkowo po suplement w większej, potrzebnej nam wówczas dawce.
2. Stopień przyswajalność witamin wśród suplementów
Badania naukowe prowadzone w tym kierunku wykazują, iż najlepszą przyswajalność wśród suplementów mają te w formie płynnej i liposomalnej. Przyswajalność witamin w formie płynnej wynosi 90%, w formie liposomalnej waha się w granicach do 98%. W dalszej kolejności plasują się suplementy w formie zastrzyków, przyswajalność wynosi w ich przypadku 80%. Na ostatnim miejscu plasują się kapsułki, tutaj przyswajalność wynosi od 20-25%. Witaminy w postaci zastrzyku muszą być podawane 2-3 razy dziennie i są bardzo bolesne. Przewaga witamin w postaci płynnej i liposomalnej nad pozostałymi polega na tym, że aktywne składniki są bezpośrednio transportowane do komórek i tam zachodzą dzięki nim ważne dla zdrowia procesy. Forma liposomalna sprawdza się także u dzieci, jedyny problem jaki może się pojawić przy podawaniu witamin dzieciom ma związek ze smakiem produktu. Producenci szukają optymalnych rozwiązań, aby ułatwić podawanie witamin dzieciom, dodając naturalne polepszacze smakowe, kojarzone ze słodyczami. Witaminy w postaci żelków, lizaków o smaku zachęcającym dzieci do ich połknięcia czy zjedzenia, itp.
3. Dawkowanie witamin – ustalone powszechnie normy a kwestie indywidualne
Istnieją powszechnie zalecane i ustalone normy dawkowania witamin. Są one różne w odniesieniu do konkretnych witamin i ich dziennego zapotrzebowania przez organizm. Bierze się pod uwagę średnie zapotrzebowanie dla grupy i zalecane spożycie. W Polsce normy te ustala Instytut Żywności i Żywienia. Normy obejmują średnie zapotrzebowanie (EAR), zalecane spożycie (RDA) i wystarczające spożycie (AI). Wiadomo jednak, że niedobory będą wymagały przyjmowania większych dawek aniżeli ich podaż profilaktyczna lub optymalizująca codzienne funkcjonowanie. Do tego dochodzą czynniki i uwarunkowania indywidualne.
- Dawkowanie powinno być dostosowane do wagi i masy ciała.
W przypadku witaminy C przykładowo, możemy zastosować dwie metody. Pierwsza polega na pomnożeniu masy ciała o współczynnik 0,3. Np. 60 kg x 0,3 da nam po wykonaniu działania matematycznego wynik adekwatny do naszej średniej dziennej dawki witaminy C, której przy takiej wadzie ciała potrzebuje nasz organizm. Druga metoda, jest powiązana z oczyszczaniem organizmu, co w przypadku witaminy C jest bardzo łatwe do ustalenia. Chodzi o uchwycenie granicy, po której nasz organizm zaczyna się oczyszczać, a więc wydala nadmiar witaminy na zewnątrz. Aby wykonać test przyjmujemy co 2-3 godziny dawkę jednorazową 1000 jednostek (10 g). Gdy efekt oczyszczenia wystąpi przykładowo po zażyciu 8 000 jednostek, dzielimy je na pół, dzięki czemu uzyskujemy dawkę dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę C w danym konkretnym momencie.
4. Od czego zależy lepsza lub gorsza przyswajalność?
- Forma chemiczna witaminy: Niektóre witaminy występują w różnych formach chemicznych, takich jak witamina D2 i D3. Różnice w budowie chemicznej mogą wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania danej witaminy.
- Obecność innych substancji: Przyswajalność witamin może być uwarunkowana wpływem innych substancji obecnych w żywności lub w suplemencie. Na przykład witamina C poprawia przyswajalność żelaza, dlatego warto spożywać te dwa związki jednocześnie. Suplement dobrze przyswajalny powinien być czysty, o jak najwyższej jakości. Dlatego nie kierujmy się przy zakupie suplementów ceną, ale ich jakością i zawartością. Kupujmy suplementy wyłącznie ze sprawdzonego źródła o składnikach najwyższej jakości.
- Poziom kwasowości żołądka: Pewne witaminy, takie jak witamina B12, wymagają odpowiedniego poziomu kwasowości w żołądku, aby mogły być prawidłowo wchłaniane. Niski poziom kwasowości może wpływać na ich gorszą przyswajalność.
- Stan trawienia: Czynniki związane z układem pokarmowym, takie jak problemy z trawieniem, zaburzenia wchłaniania czy choroby jelit, mogą wpływać na przyswajalność witamin. Na przykład, w przypadku osób z celiakią, przyswajalność witaminy D i niektórych witamin z grupy B może być obniżona.
- Interakcje z lekami: Niektóre leki mogą mieć wpływ na przyswajalność witamin. Na przykład, długotrwałe stosowanie antybiotyków może zmniejszać wchłanianie witaminy K. Niektórych witamin nie należy zażywać z konkretnymi lekarstwami z powodu przeciwstawnych reakcji i efektów działania, które się wykluczają.
5. Podział witamin ze względu na przyswajalność.
Pamiętajmy, że witaminy dzielą się powszechnie ze względu na budowę chemiczną i oddziaływanie na organizm, na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) i rozpuszczalne w wodzie (witamina C, ryboflawina, niacyna, witamina B6, foliany, witamina B12, biotyna, kwas pantotenowy, cholina). Pierwsza grupa wymaga zatem spożywania razem z tłuszczami, druga obecności wody.
6. Dawkowanie indywidualne witamin.
Dawkowanie witamin zależy także od wielu innych czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia, aktywność fizyczna i indywidualne potrzeby organizmu. Oto kilka czynników, które powinny być brane pod uwagę przy ustalaniu odpowiedniej dawki witamin:
- Zalecenia dietetyczne: Istnieją rekomendowane dzienne dawki witamin, określone przez odpowiednie instytucje zdrowia w danym kraju. Te zalecenia opierają się na średnich potrzebach populacji.
- Indywidualne potrzeby: Niektóre osoby, ze względu na swoje indywidualne warunki zdrowotne, mogą wymagać większej ilości witamin. Na przykład kobiety w ciąży potrzebują większej dawki kwasu foliowego zalecanej dla zapewnienia prawidłowego rozwoju płodu.
- Poziom niedoboru: Osoby z niedoborem witamin mogą wymagać suplementacji w celu zaspokojenia braków. W takich przypadkach dawki witamin są dostosowane do konkretnej sytuacji i monitorowane przez lekarza lub dietetyka.
- Synergia z innymi składnikami: Niektóre witaminy działają synergistycznie z innymi składnikami odżywczymi. Na przykład, witamina D zwiększa wchłanianie wapnia, dlatego ich stosunek może być uwzględniony w ustalaniu odpowiedniej dawki.
- Bezpieczne poziomy spożycia: Podczas ustalania dawek witamin bierze się również pod uwagę bezpieczne poziomy spożycia. Niektóre witaminy, takie jak witamina A, mogą być toksyczne w nadmiarze, dlatego należy zachować ostrożność przy suplementacji.
- Na podaż witamin mają wpływ takie czynniki, jak stres, ruch fizyczny, kondycja psycho-fizyczna.
