Zakwas z buraka – roślinny napój, który pomaga odzyskać energię

Zakwas z buraka od lat obecny jest w tradycyjnej polskiej diecie jako naturalny napój „na wzmocnienie”. Dziś wraca nie tylko do domowych kuchni i na sklepowe półki, ale także coraz częściej jest polecany przez dietetyków jako forma wsparcia mikrobiota jelit. Jako forma żywności uzyskiwanej metodą fermentacji jest zalecany osobom na dietach roślinnych, zwłaszcza wegańskich gdzie jako element żywności funkcjonalnej może wspierać organizm w okresach obniżonej odporności i zmęczenia.

---

Choć ilość badań przeprowadzonych bezpośrednio z udziałem zakwasu z buraka wciąż jest niewiele, interwencje dietetyczne opierające się na wykorzystaniu innych przetworów z buraka, jak jak sok, proszek czy ekstrakty wskazuje, że regularne spożywanie tego warzywa może przynosić korzyści zdrowotne. Dotyczą one nie tylko odporności, ale także funkcjonowania układu krążenia oraz parametrów krwi.

Zakwas z buraka – wzmacnia organizm i siły witalne

Zakwas z buraka od pokoleń obecny jest w tradycyjnej polskiej kuchni jako naturalny napój „na wzmocnienie”. Dziś przeżywa prawdziwy powrót – pojawia się nie tylko w domowych spiżarniach i na sklepowych półkach, lecz także w rekomendacjach naturopatów oraz fitodietetyków.
Choć liczba badań naukowych prowadzonych bezpośrednio na zakwasie z buraka jest wciąż ograniczona, wiele danych dotyczących innych przetworów z buraka – takich jak sok, proszek czy ekstrakty – wskazuje na liczne korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożywania tego warzywa w dobrze zbilansowanej diecie.
Co ważne, potencjalne działanie buraka nie ogranicza się jedynie do wsparcia odporności. Badania sugerują, że jego składniki mogą również korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu krążenia oraz parametry krwi.

Dlaczego wiosną częściej łapiemy infekcje?

Wielu pacjentów wiąże spadek odporności głównie z niedoborem witaminy C lub przemęczeniem. W rzeczywistości mechanizmy regulujące odporność są znacznie bardziej złożone. Jednym z kluczowych elementów tego systemu jest mikrobiota jelitowa, która odgrywa ważną rolę w komunikacji między jelitami a układem immunologicznym. Bakterie jelitowe wysyłają sygnały regulujące aktywność komórek odpornościowych, jak makrofagi, limfocyty NK (Natural Killers) oraz komórki dendrytyczne. Warto dodać, że towarzyszące im przewlekłe dolegliwości ze strony układu pokarmowego, jak wzdęcia, zaparcia, czy niestrawność mogą sugerować zaburzenia mikrobioty jelitowej i ryzyka zwiększenia przepuszczalności bariery jelita (tzw. Przeciekające jelito). W takiej sytuacji do krwiobiegu mogą przenikać cząsteczki o działaniu prozapalnym, co sprzyja powstawaniu przewlekłego stanu zapalnego o niskim nasileniu. W konsekwencji może on doprowadzić do obniżenia odporności i spadku sił.

Jak zakwas z buraka może wspierać odporność?

Zakwas z buraka zawiera liczne związki bioaktywne powstające zarówno w samym warzywie, jak i podczas procesu fermentacji. Ich działanie można rozpatrywać na kilku poziomach.
Buraki są bogatym źródłem betalain – naturalnych barwników roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym. Związki te wykazują zdolność hamowania aktywności czynnika transkrypcyjnego NF-κB, który odgrywa ważną rolę w regulacji procesów zapalnych w organizmie. Oznacza to, że regularne spożywanie produktów bogatych w betalainy może wspierać kontrolę przewlekłego stanu zapalnego.
Drugim ważnym elementem są azotany obecne w burakach. W organizmie mogą one ulegać przekształceniu do tlenku azotu – cząsteczki sygnałowej, która wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawę mikrokrążenia. Z dietetycznego punktu widzenia oznacza to lepsze ukrwienie tkanek oraz bardziej efektywny transport tlenu i składników odżywczych. Mechanizm ten jest szczególnie istotny w kontekście funkcjonowania układu krążenia oraz ogólnej wydolności organizmu.

Postbiotyki i metabolity pochodzenia mikrobiologicznego

Istotną rolę odgrywa także sam proces fermentacji. W trakcie fermentacji soku z buraka powstają metabolity bakterii fermentacji mlekowej oraz związki określane jako postbiotyki. W przeciwieństwie do klasycznych probiotyków nie są to żywe mikroorganizmy, lecz ich produkty metaboliczne, które mogą wspomagać nabłonek jelitowy i prawidłowe funkcjonowanie bariery jelitowej.
Coraz więcej badań dotyczących żywności fermentowanej wskazuje, że produkty zawierające bakterie kwasu mlekowego mogą korzystnie wpływać na odporność.

W przypadku fermentowanych soków warzywnych zwraca się uwagę na obecność bakterii takich jak Lactobacillus plantarum. W badaniach obserwowano, że regularne spożywanie produktów fermentowanych może zwiększać poziom wydzielniczej immunoglobuliny A (sIgA), która stanowi jedną z pierwszych linii obrony na błonach śluzowych nosa, gardła i przewodu pokarmowego. W praktyce oznacza to większą zdolność organizmu do neutralizowania patogenów zanim wywołają infekcję.

Zakwas z buraka wspomaga leczenie anemii i poprawia parametry krwi

Regularne spożywanie 200 ml porcji soku z buraka może wspierać proces leczenia anemii a po okresie 6 tygodni może prowadzić do zwiększenia poziomu hemoglobiny, liczby erytrocytów oraz ferrytyny, a jednocześnie do obniżenia całkowitej zdolności wiązania żelaza. Co ciekawe, u podobne korzyści odnotowano u młodych kobiet z niedokrwistością, którym podawano 100 ml soku buraczanego dziennie. Choć zakwas z buraka różni się składem od świeżego soku buraczanego, może on stanowić wartościowy element diety wspierającej profilaktykę niedoborów żelaza.

Jak stosować zakwas z buraka w praktyce?

Z punktu widzenia dietetyki i fitoterapii zakwas z buraka z uwagi na obecność licznych związków bioaktywnych o działaniu przeciwzapalnym i antyoskydanym może wspierać odporność i zdrowie jelit.
W celu osiągnięcia maksymalnych korzyści zdrowotnych zakwas z buraka najczęściej stosuje się w ilości około 200–300 ml dziennie. Najlepiej spożywać go rano lub około 20–30 minut przed posiłkiem.
W przypadku interwencji dietetycznych wspierających gospodarkę żelazową warto łączyć go z produktami bogatymi w witaminę C. Regularne spożywanie przez okres około 4–6 tygodni może stanowić element wsparcia dietetycznego, po którym warto ocenić parametry krwi.

Czytaj też: Buraki wspomagają chorych na POCHP

Jak włączyć zakwas z buraka do wiosennej diety?

Podajemy przepisy na zastosowanie buraków w codziennej diecie wiosennej.

Sałatka z kiszonych buraków, jabłka i orzechów włoskich

Kiszone buraki mogą być ciekawą alternatywą dla klasycznych surówek. Buraki po procesie fermentacji mają łagodniejszy smak, a jednocześnie dostarczają związków wspierających mikrobiotę jelitową. Sałatka dobrze komponuje się z daniami z kasz, rybami lub pieczonymi warzywami. Obecność witaminy C z jabłka i natki pietruszki może dodatkowo wspierać przyswajanie żelaza.

Składniki (2 porcje):
2 kiszone buraki
1 małe jabłko
1 garść orzechów włoskich
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżeczka soku z cytryny
świeżo mielony pieprz
natka pietruszki
Przygotowanie: Kiszone buraki pokroić w cienkie plastry lub kostkę. Jabłko pokroić w drobną kostkę, a orzechy lekko posiekać. Wszystkie składniki wymieszać z oliwą i sokiem z cytryny, doprawić pieprzem i posypać natką pietruszki.

Koktajl na zakwasie z buraka

Zakwas z buraka może być także bazą wytrawnego koktajlu, który dobrze sprawdza się jako element drugiego śniadania lub napój po wysiłku fizycznym.
Składniki (1 porcja):
200 ml zakwasu z buraka
1 mała marchewka
pół jabłka
1 łyżka natki pietruszki
1 łyżeczka siemienia lnianego
kilka kropli soku z cytryny,
odrobina soli
Przygotowanie: Marchewkę i jabłko pokroić na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki zmiksować w blenderze do uzyskania gładkiej konsystencji.

Zakwas z buraka można więc traktować jako przykład tradycyjnej żywności fermentowanej o właściwościach funkcjonalnych. Dzięki obecności azotanów, antyoksydacyjnych betalain oraz metabolitów bakterii fermentacji mlekowej może on wspierać mikrobiotę jelitową, metabolizm żelaza oraz funkcjonowanie układu krążenia. W kontekście pracy fitodietetyka stanowi prosty i naturalny element diety, który może uzupełniać strategie żywieniowe stosowane w okresach obniżonej energii i zwiększonej podatności na infekcje.

dr Joanna Jurek, dietetyk