Na wiosnę wiele osób zapada na rozmaite infekcje, cierpi na brak energii i zniechęcenie do wszelkiego działania. To efekt stylu życia prowadzonego podczas najzimniejszej pory roku. Ziąb, ciemność i śnieg nie zachęcały przecież do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, a raczej do siedzenia w cieple w pomieszczeniach zamkniętych. Wszystko to spowodowało, że w organizmie zabrakło witaminy D, bez której trudno zachować zdrowie.
Właściwości i funkcje witaminy D
Wyróżniamy dwie formy witaminy D. Pierwsza to D2 – znajduje się ona w niektórych roślinach oraz drożdżach. Druga to D3 – syntetyzowana na skórze, spotykana w produktach odzwierzęcych (np. żółtko jajek, wątroba, tłuste ryby morskie). Obie jej formy są przetwarzane w wątrobie i później w nerkach do form aktywnych o identycznym działaniu. Witamina D wspomaga działanie układu odpornościowego, reguluje stężenie wapnia i fosforu we krwi (co przekłada się na kondycję kości i zębów), wspiera mineralizację kości, bierze udział w przemianie materii, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego (co oddziałuje na kwestie samopoczucia, pojawianie się depresji, uczucie zmęczenia czy sen).
Dostępne źródła
Witamina D wytwarzana jest głównie w skórze człowieka, co pokrywa od 80 do 100 procent zapotrzebowania organizmu. Jej produkcję inicjuje promieniowanie ultrafioletowe światła słonecznego, ale by tak się stało, muszą być spełnione pewne warunki. W Polsce możliwość uzyskania odpowiedniej dawki występuje jedynie od marca do września. Wymaga to przebywania na otwartej przestrzeni przynajmniej przez 30 minut w godzinach od 10 do 15 (gdy chmury nie przysłaniają słońca), z odsłoniętymi ramionami i podudziami. W tym czasie nie należy stosować filtrów ochronnych. Przy jasnej karnacji, w okresie letnim wystarczy tylko 15-minutowy pobyt na słońcu, żeby zapewnić sobie od 2000 do 4000 IU witaminy D. Uwaga! Zbyt długa ekspozycja na słońce może być niebezpieczna. Nie wytworzą się wtedy zapasowe ilości witaminy D, a jedynie zwiększy ryzyko chorób skóry.
Niedobory witaminy D należy wyrównywać odpowiednią suplementacją oraz jeść pokarmy, które ją zawierają (dieta może dostarczyć maksymalnie 20 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę D). Głównie są to produkty odzwierzęce: tłuste ryby morskie (m.in. świeży węgorz, śledź marynowany lub w oleju, pieczony lub gotowany łosoś, dorsz, makrela, tuńczyk, sardynki), wątroba wieprzowa, jaja. Witaminę D można też znaleźć w grzybach, drożdżach i produktach żywnościowych, które są nią specjalnie wzbogacone np. margaryny.
Zalecana suplementacja
Dzienne dawki witaminy D podawane w piśmiennictwie medycznym dotyczą zdrowej części populacji. Jeżeli występują jakieś szczególne uwarunkowania (ciąża, otyłość, choroby itp.), to dawka powinna zostać ustalona indywidualnie. Suplementacja może się okazać zbędna, jeśli planująca ją osoba spełnia wymagania opisane powyżej (dotyczące czasu przebywania na słońcu, pory roku i ubioru). Pozostałe zalecenia zależne od masy ciała i podaży witaminy D w diecie przez cały rok, to*:
- dzieci (1-10 lat) – od 600 do 1000 IU na dobę,
- młodzież (11-18 lat) – od 800 do 2000 IU na dobę,
- dorośli (19 -65 lat) – od 800 do 2000 IU na dobę,
- seniorzy (65 -75 lat) – od 800 do 2000 IU na dobę,
- seniorzy (>75 lat) – od 2000 do 4000 IU na dobę.
*Źródło zaleceń: dr n. med. D. Wnęk, Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna?, [w:] portal mp.pl, data wykorzystania: 21.11.2021 r.)
Przeczytaj także: Dr Marek Skoczylas – Witamina D najskuteczniej działa w kompleksie ADEK
Skutki niedoborów witaminy D
Do najważniejszych skutków niedoboru witaminy D w organizmie zaliczamy te, które są związane z gospodarką fosforanowo-wapniową wpływającą na kondycję kości. U dorosłych rośnie ryzyko złamań kości, a u niemowląt i dzieci, których organizmy intensywnie rosną, może pojawić się krzywica (upośledzenie mineralizacji kości i chrząstek stawowych). Na podstawie obserwacji mówi się również, że niedostatek witaminy D w organizmie ma wpływ na układ nerwowy, choroby autoimmunologiczne oraz występowanie niektórych nowotworów. Jednakże w badaniach z randomizacją nie ustalono jednoznacznych wniosków na ten temat.
