Za dużo na raz – to nie jest wyjście
Dobrze jest myśleć o zmianach w sposób wizjonerski. Jest to bardzo potrzebne i pcha nas w odpowiednim kierunku. Jednak ogrom docelowej zmiany może być przytłaczający. Często pojawia się wtedy myśl: jak się za to zabrać? Szczególnie zmiany nawyków zdrowotnych mają to do siebie, że potrafią być odbierane jako skomplikowane. Sprawę pogarsza fakt, że ludzki organizm to system naczyń połączonych. Chcąc zadbać o zdrowie trzeba poruszyć kilka aspektów na raz np. odżywianie, ruch, sen, stres. Przykładowo: brak snu wpływa na niechęć do dodatkowego ruchu, nadmiar stresu powoduje chęć poprawy sobie humoru alkoholem czy słodyczami itp. Ale też zwiększona dawka ruchu powoduje większy apetyt, czyli pojawia się potrzeba uzupełnienia straconych kalorii. Ciężko jest również trzymać się zasad zdrowego odżywiania, jeżeli występują niedobory snu przez co organizm domaga się „szybkich cukrów”, czyli najczęściej słodyczy. Sama wizja docelowego stanu nie wskazuje na konkretne działania. Niewiedza za co się zabrać hamuje wprowadzanie zmian. Dlatego warto rozłożyć je na małe części i realizować stopniowo.
Małe kroki – co to za metoda?
Z pomocą przychodzi metoda „małych kroków”. Wywodzi się ona z filozofii Kaizen. Już sama nazwa nakierowuje na jej kontekst: kai – zmiana, zen – dobry. Sprowadza się ona do tego, aby mając na uwadze główny, duży cel, rozpisać go (lepiej na papierze lub telefonie niż w głowie) na małe kroki – zadania. Dzięki temu minimalizuje się strach przed wielkim wysiłkiem, a każdy kolejny krok wydaje się dostępny i łatwiejszy do wykonania. Ponadto, każde osiągniecie małego kroku daje dodatkową dawkę motywacji. Pokazuje, że jest to możliwe do osiągnięcia i tym samym niweluje strach przed porażką. Na początku swojej drogi ze zmianą stylu życia na prozdrowotny warto skupić się na jednym aspekcie zdrowia. Oczywiście należy mieć świadomość ich wzajemnych oddziaływań, ale od czegoś trzeba zacząć. Jeżeli zastanawiamy się nad czym popracować w pierwszej kolejności, to zalecam zająć się wprowadzeniem odpowiedniej dawki aktywności fizycznej do swojej codzienności. Ruch działa jak wspaniała kuracja lecznicza.
Czytaj także: https://naturazdrowie.com/ruch-i-aktywnosc-fizyczna-wspomagaja-serce/
Po pierwsze cel
Każdą zmianę zaczynamy od wyznaczenia jej kierunku. Interesuje nas to, co ma się zmienić po włożeniu tego wysiłku. Cel ten powinien być konkretny, mierzalny, osiągalny, realny i ograniczony w czasie (wg metody SMART). Oznacza to, że wiemy co chcemy osiągnąć, że jest to możliwe do zrobienia, wiemy jak kontrolować postępy i ile czasu mamy na zmianę. Przy ustalaniu celu i sposobu jego realizacji, ważne jest aby przeanalizować swoje możliwości, upodobania, potrzeby i przeszłe doświadczenia. Robimy to po to, aby wyeliminować przeszkody i tym samym lepiej zmotywować się do zmiany. Tutaj liczą się proste i dostępne rozwiązania. Warto też na bok odłożyć własną ambicję. Nie chodzi o to, żeby od razu mieć zachwycające wyniki sportowe. Ale o regularne stopniowe zwiększanie wymiaru aktywności i porównywanie się ze samym sobą.
Przykładowy plan aktywności
Jak może wyglądać noworoczne postanowienie realizowane metodą małych kroków? Weźmy na tapetę realizację zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dotyczących wymiaru tygodniowej dawki aktywności fizycznej.
Cel: minimum 150 min. umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo i trening wzmacniający duże grupy mięśniowe 2 razy w tygodniu.
Krok 1: Zapisanie celu i określenie go w czasie (konkretna data).
Krok 2: Wyjście na spacer trwający 10 minut.
Krok 3: Wyjście na spacer trwający 15 minut.
Krok 4: Wyjście na spacer trwający 20 minut.
Krok 5: Wyjście na spacer trwający 25 minut.
Krok 6: Wyjście na spacer trwający 30 minut.
Krok 7: Stopniowe zwiększanie trwania wysiłku.
Krok 8: Wprowadzanie marszobiegów.
Krok 9: Wprowadzenie 1 treningu siłowego w tygodniu trwającego 20 minut.
Krok 10: Wprowadzenie 2 treningu siłowego w tygodniu trwającego 20 minut.
Krok 11: Stopniowe wydłużanie czasu trwania treningu siłowego.
Warto pamiętać, że w przypadku prozdrowotnej aktywności fizycznej większe znaczenie ma systematyczność wysiłku niż długość jego trwania. Szczególnie ważne jest to na początku drogi zmiany nawyków na prozdrowotne. To oczywiste, że każda zmiana w życiu jest trudna, ale wykorzystując metodę małych kroków i uzbrajając się w cierpliwość, jej osiągnięcie staje się możliwe.
