Zmieniając sposób odżywiania i styl życia, możemy wpłynąć na poprawę nastroju i uniknąć
złego samopoczucia.
Człowiek powinien zjadać tyle pokarmów, ile potrzebuje organizm na wydatki energetyczne.
Występuje jednak szereg czynników powodujących nadmierne lub obniżone spożywanie
pożywienia w odniesieniu do potrzeb energetycznych organizmu. Należą do nich: nastrój,
zaburzenia emocjonalne, stres, ból, aktywność fizyczna, zapach i widok pokarmów.
Wpływają one na ilość i jakość przyjmowanych posiłków.
Węglowodany na poprawę samopoczucia, ale ostrożnie
Szczególnie niekorzystne dla naszego nastroju jest głodzenie się (zwykle do godzin
popołudniowych) i wtórne objadanie się w godzinach wieczornych. Nasz mózg nie lubi
wahań w dopływie glukozy, która jest dla niego jedynym paliwem energetycznym. Glukoza
swobodnie przechodzi przez barierę krew – mózg i stanowi paliwo energetyczne dla komórek
nerwowych. Obniżenie dopływu glukozy powoduje objawy niepokoju, osłabienia, zaburzeń
koncentracji i snu oraz obniżenie nastroju. Do takich sytuacji mogą prowadzić coraz częściej
stosowane diety niskowęglowodanowe. Glukoza potrzebna jest do spalenia tłuszczów w
organizmie. Przy jej niedoborze powstają ciała ketonowe, które w nadmiarze mogą również
przyczyniać się do obniżenia nastroju. Odpowiednie spożycie węglowodanów wpływa
również na zachowanie równowagi aminokwasów potrzebnych do wytwarzania serotoniny w
mózgu.
Czekolada na smutny dzień
Gdy nasz nastrój się obniża, lubimy sięgać szczególnie po czekoladę. Zawiera ona substancje
o działaniu psychoaktywnym. Działanie tyraminy i fenyloetyloaminy można porównać z…
amfetaminą. Fenyloetyloamina nazywana jest „hormonem miłości”, gdyż jest
odpowiedzialna za pobudzenie ośrodków przyjemności. Anandamid – działa w sposób
zbliżony do opioidów. Teobromina i kofeina działają stymulująco na układ krążenia,
zwiększają dotlenienie kory mózgowej. Im czekolada bogatsza w kakao, tym silniejsze
będzie jej oddziaływanie. Dlatego najlepiej sięgać po czekoladę gorzką zawierającą
przynajmniej 70% miazgi kakaowej. Czekolada to także źródło witamin z grupy B, magnezu i
innych składników mineralnych. Choć czekolada poprawi samopoczucie, pamiętajmy, że jedzona w nadmiarze prowadzi do przyrostu masy ciała i jeszcze większego obniżenia
nastroju.
Od tryptofanu do serotoniny
Serotonina to jeden z najważniejszych neuroprzekaźników wpływających na nasz nastrój.
Przy obniżeniu jej poziomu pogarsza się nastrój i mogą wystąpić objawy depresji. Jedną z
przyczyn spadku stężenia serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym jest długotrwały
stres. Serotonina powstaje z aminokwasu o nazwie tryptofan. Tryptofan nie jest
produkowany w naszym organizmie, dlatego musi być dostarczony z pożywieniem. Jego
głównym źródłem są produkty zawierające pełnowartościowe białko: ryby, jaja, żółty ser,
twaróg oraz mięso.
Kwas foliowy i witaminy z grupy B
Zbyt niskie spożycie witamin z grupy B może prowadzić do obniżonego nastroju.
Witamina B1 jest konieczna do przemian węglowodanów, w tym również glukozy
wykorzystywanej jako paliwo przez komórki mózgowe. Witamina B6 to czynnik niezbędny
w przemianie tryptofanu w serotoninę. Witamina ta oraz witamina B12 biorą udział w
wytwarzaniu innych neurotransmiterów.
W przeprowadzonych badaniach naukowych wykazano również, że znaczne niedobory kwasu
foliowego mogą prowadzić do obniżonego nastroju i rozwoju depresji. Witaminy z grupy B
zawarte są w pieczywie z grubego przemiału, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, grochu,
fasoli, soi, orzechach, warzywach liściastych, chudej wołowinie, drobiu, jajach, wątrobie,
mleku i jego przetworach. Do witamin z tej grupy zaliczana jest również cholina. Substancja
ta przechodzi przez barierę krew – mózg, wnika bezpośrednio do komórek nerwowych i służy
m.in. do produkcji acetylocholiny, ważnego przekaźnika sygnałów pomiędzy komórkami
nerwowymi, czyli neuronami. Acetylocholina odgrywa istotną rolę w procesach
zapamiętywania i uczenia się. Wpływa korzystnie na zdolność koncentracji. Zmniejsza
ponadto nadpobudliwość nerwową. Jej naturalnym źródłem są: warzywa liściaste, kiełki
pszenicy, drożdże, żółtko jaj, wątroba, soja oraz lecytyna.
Mózg lubi ryby
Tłuszcze stanowią ponad 50% masy mózgu, a najważniejszym występującym tu kwasem
tłuszczowym jest kwas DHA (dokozaheksaenowy). Kwas ten oraz kwas EPA (kwas
eikozapentaenowy) są pochodnymi kwasów omega-3 i zawarte są w tłustych rybach morskich. Według innych badań odpowiednia ilość kwasów omega-3, w szczególności DHA
w diecie może regulować nastrój, chronić przed rozwojem depresji, zmniejszać agresję w
stanach stresowych, chronić przed rozwojem demencji oraz istotnie wpływać na funkcje
intelektualne człowieka. Źródłem kwasów omega-3 są: olej lniany, rzepakowy, sojowy,
rośliny liściaste, orzechy, jaja, tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, śledzie, halibut. Do pracy
komórek mózgowych niezbędne są także kwasy omega-6. Znajdziemy je w takich produktach
jak: olej sojowy, orzechy, ziarna słonecznika, oliwa, olej rzepakowy, kukurydziany i
bawełniany.
Magnez niezbędny przy stresach
Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Na jego obniżenie
mogą wpływać: stres, nadmierne picie kawy i alkoholu oraz nieprawidłowa dieta.
Magnez aktywuje wiele enzymów, wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową, zapewnia
prawidłowe stężenie potasu w komórce, łagodzi objawy zmęczenia, rozdrażnienia, zaburzeń
snu, poprawia ogólną wydolność fizyczną i psychiczną. Naturalnym jego źródłem są: banany,
warzywa liściaste, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, migdały, kakao,
czekolada, mięso,
Żelazo na odpowiednim poziomie
Brak żelaza w organizmie może przyczynić się do rozwoju anemii i zmniejszonego dopływu
tlenu do tkanek. Niedobór żelaza objawia się osłabieniem, zmęczeniem, przygnębieniem i
obniżoną sprawnością intelektualną. Najlepiej przyswajalne żelazo znajduje się w mięsie i
rybach. Pierwiastek ten zawarty jest również w nasionach zbóż i warzywach strączkowych.
Żelazo pochodzenia roślinnego jest jednak gorzej przyswajalne.
Cynk i wapń ważne dla pracy komórek nerwowych
Cynk jest szczególnie ważny do szybkiego przewodzenia bodźców pomiędzy komórkami
nerwowymi. Przy jego niedoborze mogą wystąpić objawy zaburzenia koncentracji, kojarzenia
i obniżony nastrój. Cynk jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu białek,
węglowodanów, tłuszczów i kwasów nukleinowych w komórkach. Przy niedoborze tego
pierwiastka nieprawidłowo przebiegają podziały komórek i ich wzrost. Cynk przyspiesza
również procesy metaboliczne w komórkach. Jest szczególnie ważny do szybkiego
przewodzenia bodźców pomiędzy komórkami nerwowymi. Jego źródłem jest chude mięso,
owoce morza, ryby, jaja, warzywa, pełne ziarna zbóż. Wapń wpływa na pobudliwość
nerwowo-mięśniową. Jego niedobory mogą wpływać na obniżenie nastroju. Głównym
źródłem tego pierwiastka są produkty mleczne.
Pamiętajmy, że jeżeli chcemy zachować dobry nastrój, nasza dieta powinna być urozmaicona.
W codziennym menu powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso lub ryby,
warzywa, owoce, produkty mleczne i oleje roślinne w odpowiednich proporcjach. Unikajmy
używek. Kawa pita w nadmiarze, papierosy, czy alkohol, sprzyjają powstawaniu w
organizmie niedoborów składników odżywczych, m.in. witamin z grupy B, witaminy C,
cynku, potasu, magnezu.
