Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem. Pomaga chronić komórki przed działaniem wolnych rodników, czyli cząsteczek wytwarzanych, gdy organizm rozkłada żywność lub jest narażony na dym tytoniowy i promieniowanie słoneczne, rentgenowskie lub z innych źródeł. Wolne rodniki mogą odgrywać rolę w chorobach serca, raku i innych chorobach. Witamina C pomaga również organizmowi wchłaniać i przechowywać żelazo.
Ponieważ organizm nie wytwarza witaminy C, trzeba ją otrzymać z diety. Znajduje się ona w owocach cytrusowych, jagodach, ziemniakach, pomidorach, papryce, kapuście, brukselce, brokułach i szpinaku. Witamina C jest również dostępna jako suplement doustny, zazwyczaj w postaci kapsułek i tabletek.
Dlaczego taka ważna?
Witamina C ma długą listę opartych na badaniach naukowych korzyści zdrowotnych, które wykraczają poza jej rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Podczas gdy witamina C jest kluczowym elementem w walce z infekcjami, jest ona również potrzebna do wzrostu i naprawy kości oraz tkanek w organizmie, takich jak: skóra, ścięgna, więzadła, a także naczynia krwionośne.
Najbardziej znana jest ze swoich właściwości przeciwutleniających, ale witamina C pomaga również chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Wolne rodniki powstają podczas naturalnego metabolizmu i rozkładu żywności lub w wyniku narażenia na działanie toksyn w środowisku, takich jak: dym tytoniowy, zanieczyszczenia czy promieniowanie rentgenowskie.
Ten silny składnik odżywczy wspomaga barierę skórną, dzięki czemu organizm może chronić się przed infekcjami i ranami, a także wspomaga ochronę antyoksydacyjną przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV.
Witamina C jest również ważna dla produkcji hormonów nadnerczy. Chociaż nie może wyeliminować stresu, wykazano, że witamina C wspomaga sposób, w jaki organizm reaguje na uczucie przytłoczenia, zmniejszając poziom hormonów stresu – kortyzolu i adrenaliny.
Ile jej potrzebujemy?
Ponieważ witamina C jest niezbędna i nie może być produkowana przez organizm, musi być pozyskiwana z pożywienia.
Dla dzieci i nastolatków zalecana dzienna dawka witaminy C wynosi 15–65 mg, podczas gdy dorośli powinni dążyć do osiągnięcia poziomu 65–90 mg.
W niektórych przypadkach przyjmowanie suplementów może pomóc osobom z niedoborem witaminy C (powszechnym u palaczy, osób stosujących ubogą dietę i cierpiących na problemy żołądkowo-jelitowe) w osiągnięciu tych poziomów, ale zawsze należy najpierw skonsultować się z lekarzem.
Chociaż zbyt duża ilość witaminy C w diecie nie jest szkodliwa, wysokie dawki suplementów mogą powodować objawy takie jak nudności i wymioty, więc nie przekraczaj dziennej dawki 2000 mg.
Ciekawostki
· Witamina C poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, czyli rodzaju żelaza znajdującego się w pokarmach roślinnych, takich jak zielenina. Picie małej szklanki stuprocentowego soku owocowego lub dodawanie do posiłków produktów bogatych w witaminę C może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza.
· Witamina C może zostać zniszczona przez ciepło i światło. Wysokie temperatury lub długi czas gotowania mogą zniszczyć witaminę. Ponieważ jest ona rozpuszczalna w wodzie, może również przesiąknąć do płynu podczas gotowania i zostać utracona, jeśli płyny nie zostaną spożyte. Szybkie metody ogrzewania lub używanie jak najmniejszej ilości wody podczas gotowania, takie jak smażenie z mieszaniem lub blanszowanie, mogą zachować witaminę C. Najwięcej witaminy C zawierają produkty w najwyższym stopniu dojrzałe, spożywane na surowo.
· Syntetyczna witamina C to ten sam związek, który znajdziemy w owocach czy warzywach.
· Ogólnie przyjmuje się, że źródłem witaminy C są w głównej mierze warzywa i owoce, przy czym najbogatszym jej źródłem nie są cytrusy, lecz m.in.: papryka, owoce dzikiej róży, natka pietruszki, truskawki czy czarne porzeczki.
Przeczytaj także: Witamina D na straży naszego zdrowia
Bibliografia:
1. Blair J., Everything you need to know about vitamin C, Body&Soul, 2022.
2. Gorin A., Your Guide to Vitamin C: What You Need to Know About This Beneficial Nutrient, Everyday Health, 2022.
3. Smolik R., 5 faktów na temat witaminy C, Centrum Szkoleń Sportowych, 2019.
4. Vitamin C, The Nutrition Source, 2020.
